Бягането се счита за един от най-ефективните и достъпни методи за отслабване. Затова повечето от тези, които губят тегло, стремейки се да свалят възможно най-много килограми за кратък период от време, го избират. Но помага ли наистина в борбата с наднорменото тегло? Как да бягате правилно, така че тренировките да са от полза за вашето здраве? Тези и други въпроси ще бъдат разгледани по-подробно в тази статия.
Бягането е доста интензивен и труден спорт. Особено за хора с излишни килограми: натоварването на гръбначния стълб и ставите се увеличава, възникват неприятни, дори болезнени усещания. Освен това се появява силен задух, налягането може сериозно да се увеличи. Ето защо, начинаещите, които започват да тренират от нулата, трябва да бъдат изключително внимателни, внимателни към собственото си тяло, благосъстоянието. Има следните основни правила:
- изберете тренировъчна програма, техния брой на седмица, интензивност - по-добре е със специалист;
- оптимално е тренировката да започне с лека загрявка на ставите. Струва си да се обърне специално внимание на коленете - те имат основното натоварване по време на урока. Продължителност - 5-7 минути;
- Трябва да завършите тренировката с леко разтягане: така мускулите се възстановяват по-бързо. Продължителност - 5-10 минути;
- начинаещите трябва да увеличават времето си за работа постепенно. За първи път ще са достатъчни 5-7 минути лесно бягане.
1, 5-2 часа преди джогинг, трябва да организирате скромно хранене. Оптимално е по-голямата част от него да се пада върху протеини и въглехидрати – това е енергията, необходима на тялото по време на тренировка.
Какво работи и защо е необходимо
Бягането се класифицира като аеробно упражнение. По време на тренировка клетките на тялото се насищат активно с кислород, което носи следните ползи:
- укрепване на сърдечно-съдовата система;
- предотвратяване образуването на кръвни съсиреци, холестеролни плаки;
- укрепване на имунитета;
- повишаване на ефективността, подобряване на паметта;
- нормализиране на метаболитните процеси;
- понижаване на нивата на холестерола;
- общо подобряване на благосъстоянието.
Бягането е от полза за цялото тяло, като повишава кръвообращението. Освен това по време на бягане активно се отделя „хормонът на щастието" - серотонин, който подобрява настроението и помага в борбата с безсънието. Редовните упражнения също помагат за укрепване на мускулите на краката, корема и бедрата.
Какви дрехи е най-добре да бягате през лятото и зимата
Облеклото за тренировки винаги трябва да бъде съобразено с времето, тъй като изпълнява важна функция - регулира топлопреминаването. Не трябва да се фокусирате върху сезона, зимата или лятото, по-добре е да обърнете внимание на температурата на околната среда:
- От -3℃ до +10℃: тънка шапка или наушник, ветровка или яке без ръкави с качулка за дъжд, водолазка или суичър, тениска или тениска от висококачествен дишащ материал, топли панталони.
- От +10℃ до +20℃: лента за глава или бейзболна шапка, тениска, лек суичър или ветровка, ако навън вали дъжд или силен студен вятър, клин или панталон без изолация.
- От +20℃ и повече: тениска или тениска от висококачествен, дишащ материал, шорти или клинове.
- Под -3℃: шапка, термо бельо, спортно яке и топли панталони. През зимата трябва да се обърне специално внимание на защитата на тялото, не забравяйте за шал и ръкавици.
Комплект дрехи трябва да се пере редовно. За да направите това, се препоръчва използването на хипоалергичен прах, подходящ за ежедневна употреба.
Избор на правилните и удобни маратонки за бягане
Обувките са следващият важен компонент от бягането веднага след дрехите. Правилният избор на маратонки ще направи тренировките не само удобни, но и безопасни. Трябва да се обърне внимание на следните критерии:
- лекота: не трябва да купувате маратонки с мощна, тежка платформа;
- сезонност: за зимния период трябва да вземете напълно затворени обувки, през лятото можете да бягате в леки маратонки с мрежести вложки;
- безопасност: кракът трябва да бъде здраво фиксиран;
- Омекотяване: Обувките за бягане трябва да имат специални омекотяващи пластини, разположени в средата на стъпалото. Обикновено на това място има прорез, малка депресия.
По-добре е да купувате обувки в специализиран магазин. Добрите маратонки ще издържат дълго време, като същевременно гарантират безопасност, удобство и комфорт по време на бягане.
Как да бягате, за да отслабнете
За да бъде успешна тренировката, след нея нямаше наранявания, настроението не изчезна - трябва да бягате правилно. Изчисляване на разстояние, интензивност, продължителност - всичко това зависи от първоначалното телесно тегло на човек.
Нека разгледаме по-отблизо как са свързани теглото и бягането.
- Ако телесното тегло е над 110 килограма: интензивните тренировки са противопоказани, тъй като рискът от нараняване се увеличава. Препоръчително е да редувате бягане и ходене: бягайте 80-100 метра, ходете същото количество. Започнете с 10-15 минути, като постепенно увеличавате продължителността до 30-40 минути.
- От 85 до 110 килограма: препоръчва се лек джогинг. Можете да го комбинирате и с ходене, но по различен начин. Например, две минути бягане се заменят с минута почивка под формата на ходене. Продължителността на обучението е от 20 до 40 минути.
- От 60 до 85 килограма: джогинг без почивка до един час.
Не се надявайте, че дългите изтощителни тренировки ще ви помогнат да отслабнете за дълго време. След седмица на такова насилие над себе си, желанието за бягане ще изчезне, часовете ще изчезнат. Следователно графикът на бяганията, тяхната интензивност, продължителност - трябва да бъдат избрани внимателно.
Бягане за отслабване в краката и корема
Изгарянето на мазнини не започва от първите минути на час. Важно е да се достигне определен етап, който се нарича аеробна зона. Как да разбера, че тя е пристигнала? Дава пулс. Интервалът за изгаряне на мазнини се счита за индикация, равна на 60-70% от максималната сърдечна честота (MHR). Но не е достатъчно само да дойдеш при нея, важно е да я задържиш 20-30 минути.
Максималният пулс се изчислява по проста формула: "220 - възраст в години". За момиче на 22 години MCHP = 220-22 = 198.
В допълнение към аеробната зона има и други:
- почивка - 35-40% от MCHP;
- загряване - 50-60% от MCHP;
- аеробни - 60-70% от MCHP;
- издръжливост - 80-90% от MCHP;
- опасни - 90-95% от MCHP.
Сърдечната честота трябва да се следи през цялата тренировка. Това ще помогне не само да намалите теглото си, но и да се предпазите от различни негативни последици.
Противопоказания за бягане за отслабване
На мнозина се струва, че джогингът е универсален вид тренировка, подходящ за всеки. Всъщност това далеч не е така. Има списък с противопоказания, който включва следните елементи:
- ставни заболявания;
- патология на органите на сърдечно-съдовата и дихателната система;
- настинки и грип, особено ако има повишаване на температурата;
- заболявания в острата фаза: активните тренировки могат да влошат състоянието;
- миопия, глаукома: интензивните упражнения могат да причинят отлепване на ретината.
В допълнение, класовете могат да бъдат противопоказани за възрастни хора. Във всеки случай можете да бягате или не - въпрос, който всеки просто трябва да зададе на специалист.
Техника за безопасно и правилно бягане
Основното нещо, докато бягате, е да не навредите на здравето си. За да направите това, трябва стриктно да спазвате мерките за безопасност:
- Оптимално е да започнете с ускорена разходка и постепенно да преминете към бавно бягане. Така обучението ще бъде по-лесно, няма да има силен задух, повишен сърдечен ритъм.
- По време на джогинг тялото трябва да е леко наклонено, ръцете са свити в лактите.
- Амплитудата на движенията на ръцете трябва да е малка, да помага, а не да обърква ритъма.
- Трябва да дишате през носа. Ако искате да вдишвате през устата си, да поемете рязко въздух или да издишате, тогава трябва да забавите темпото, да възстановите сърдечната честота.
- Трябва само да носите удобни дрехи и обувки. Тя трябва да е лека, да не ограничава движението. На жените се препоръчва да обърнат внимание на специалните спортни сутиени, които поддържат гърдите им по време на бягане.
- Всяко движение трябва да е плавно, равномерно, тъй като внезапните скокове или стъпки могат да причинят нараняване.
Поддържането на здравето и получаването на положителен резултат от обучението е възможно само при стриктно спазване на техниката на тяхното изпълнение. В противен случай джогингът може да бъде заменен с безкрайно лечение.
джогинг
Джогингът е най-разпространената форма на упражнения. Обикновено е бавно, небързано, сравнимо по интензивност с бързото ходене. Един такъв урок трябва да продължи поне 30-40 минути. През това време пулсът ще достигне аеробния етап, при който ще започне процесът на интензивно изгаряне на калории.
Джогингът не само подобрява фигурата, но и има благоприятен ефект върху здравето, подобрява благосъстоянието.
совалка
Много бягане на совалки е познато от училище. Това е добър начин да разнообразите обичайната си тренировка. Такива кратки бягания могат да се превърнат в част от джогинг или да се използват като загряване.
Бягането на совалки има добър ефект върху централната нервна система, подобрява реакцията, концентрацията.
Спринт
Спринтът работи с максимално ускорение. Разбира се, джогингът в такъв ритъм не може да продължи около 30-40 минути, но можете да започнете или да завършите урок с толкова интензивни участъци, те могат да се вмъкват на всеки 5-7 минути измерено джогинг. Това ще изгори повече калории, ще укрепи мускулите, ще увеличи издръжливостта.
Интервално обучение
Интервалните тренировки в спортната общност се считат за най-ефективни. Те включват редуване на работа и почивка, бягане и ходене. Така че тялото няма време да свикне, всяка нова стъпка за него е нещо ново, изискващо сила. Следователно аеробната зона на сърдечната честота се достига много по-бързо, а процесът на интензивно изгаряне на калории настъпва по-рано.
По-долу е дадена осемседмична смесена тренировъчна програма, която започва с интервални тренировки и постепенно преминава към джогинг.
Най-добрите места за бягане
Най-доброто място за обучение е специално проектирано. Това могат да бъдат училищни стадиони или спортни площадки. Конвенционалният асфалт е много грапава, твърда повърхност, която не абсорбира добре. Всяка стъпка или скок е огромно натоварване на ставите, което дори най-добрите маратонки не могат да компенсират.
Друг вариант са селски пътища или паркове. Липсата на грапава повърхност намалява натоварването на ставите, гръбначния стълб и прави бягането по-безопасно. Освен това смяната на терена, редуване на височини, различни препятствия по пътя ще ви позволят да изгорите повече калории поради редуващи се видове натоварване.
За бърза временна загуба на тегло бягането на бягаща пътека ще бъде не по-малко ефективно.
Програма за обучение по бягане
Увеличете продължителността, интензивността на тренировката - препоръчва се постепенно. Това ще помогне на тялото да се адаптира, да свикне с нов вид натоварване. Следващата таблица показва 8-седмичната тренировъчна програма.
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| седмица 1 |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| Две седмици |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| 3 седмица |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| 4 седмица |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| 5 седмица |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| 6 седмица |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| 7 седмица |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
| 8 седмица |
|
Почивка |
|
Почивка |
|
|
Почивка |
*** може да се пропусне, завършете с ходене
В края на осмата седмица програмата може да се рестартира или да се превключи на едночасово бягане.
Как да регулирате натоварването по време на бягане
Докато тренировката стане постоянна, позната, трябва да сте внимателни към собственото си благополучие, да коригирате натоварването по време на бягане. Това ще ви помогне да намерите най-удобния индивидуален ритъм, който можете да поддържате по време на вашата тренировка.
Как да разберем, че натоварването отговаря на тялото? Първият критерий е дишането. Оптимално е, когато човек по време на тренировка не изпитва желание да поеме силно дъх или издишване, но може да поддържа разговор с партньор за джогинг.
Друг критерий е пулсът. Както вече споменахме, трябва да е в аеробната зона.
Какво да правите, ако вече не можете да бягате
Ако по време на тренировка чувствате дискомфорт, искате да преминете от бягане към стъпка, това означава, че първоначално натоварването е избрано неправилно. Винаги трябва да избирате интензивността, продължителността, като се фокусирате върху собствените си физически данни. По-добре е постепенно да преминете към джогинг, да го редувате с ходене по-дълго, но дайте на тялото възможност да свикне, да се адаптира към нов вид дейност.
Ако не можете да бягате по-нататък, има болезнени усещания в корема или ставите, трябва незабавно да спрете да бягате и да възстановите дишането с помощта на вдишвания и издишвания. По-добре е да не стоите неподвижно по време на това, а да вървите бавно. Това ще подобри кръвообращението, ще помогне на тялото да се върне към нормалното по-бързо.
Какво да направите, ако стане зле
Ако се появят някакви болезнени или неприятни усещания, трябва незабавно да преминете от бягане към ходене, да се опитате да възстановите дишането, да подредите пулса си и да се почувствате добре. Ако сърцето все още бие силно, има потъмняване в очите, виене на свят или гадене, по-добре е да потърсите помощ от специалисти, тъй като всичко това може да причини хипертонична криза.
За спешна помощ трябва да се потърси и лекар в случай на наранявания. Само специалист, фокусиран върху рентгеновите лъчи, може да разбере какво е причинило болката.
Какво да ядем и пием преди и след бягане
Храната преди и след тренировка до голяма степен определя нейната ефективност. Особено важно е да се храните сутрин преди тренировка: тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да стартира всички процеси след сън и да издържи на стреса от тренировка.
Общи хранителни съвети:
- 15-20 минути преди тренировка трябва да ядете нещо въглехидратно: всеки плод или препечен хляб от пълнозърнест хляб. Калоричното съдържание на такова ястие трябва да бъде не повече от 200 килокалории;
- ако обучението се провежда вечер, тогава 2-3 часа преди урока трябва да ядете. Може да бъде малко парче диетично бяло месо (около 100-150 грама) и зеленчуци или омлет;
- преди, по време и след тренировка, трябва да пиете вода на малки порции. Оптимално е да пиете 100 милилитра чиста вода на всеки 15 минути джогинг - това са няколко малки глътки;
- час и половина след тренировка трябва да изядете порция протеин и фибри. Подходящи са също постни меса, зърнени храни и зеленчуци.
Не пийте сладки напитки преди или по време на тренировка. Той дава само временен, краткотраен ефект, последван от срив.
Как да дишаме правилно по време на бягане
Правилното дишане по време на бягане е гаранция, че тренировката ще бъде максимално ефективна и безопасна. Общи изисквания:
- чист въздух: ако е възможно, бягайте от пътища, фабрики и промишлени предприятия;
- дълбоко дишане: най-добре е да поемете спокойно дъх и да издишате по същия начин. Не вдишвайте и издишвайте рязко, това може да ви изкара от ритъм, да предизвика задух;
- ритъм и честота: броят на стъпките по време на вдишване и издишване трябва да бъде еднакъв. Например, вдишайте за четири, издишайте за същото количество. Този подход ще ви помогне да хванете единичен ритъм, да направите тренировката по-дълга. Освен това постоянната сметка ще отвлече вниманието от умората;
- няма задържане на дъха: липсата на кислород може да причини замаяност, задух.
Начинаещите се съветват да посветят първите си тренировки на избора на своя ритъм, да изчислят колко пъти трябва да поемат едно вдишване и издишване, да разберат как дълбокото дишане влияе на благосъстоянието и продължителността на тренировката.
Защо имате нужда от пулсомер за бягане
Както вече споменахме, пулсът е един от основните критерии, които отразяват качеството на тренировката. Докато бягате, е много неудобно самостоятелно да изчислявате броя на сърдечните удари в минута. И електронното устройство ще направи всичко само.
Пулсомерите са различни по външния си вид, но в повечето случаи са малки, компактни и леки. Фиксират се на китката или в областта на гръдния кош.
Най-безопасната тренировка за начинаещ
Начинаещите имат много въпроси относно джогинга: бягайте сутрин или вечер, на празен стомах или след лека закуска, колко пъти на ден и седмица? Всъщност всеки елемент се избира строго индивидуално, но общите препоръки за безопасност са едни и същи:
- Започнете и завършете бягането си с ходене.
- Изберете удобни обувки и дрехи, като обърнете внимание на времето.
- Следете позицията на тялото: не накланяйте тялото твърде много, не правете резки движения.
- Поставете крака си здраво върху повърхността. Не кацайте на пръсти или пети.
- Дишайте равномерно и дълбоко.
Основното нещо за начинаещия е да не прекалява, в противен случай първата тренировка може да бъде заменена от продължително лечение.
Разлики в обучението за мъже и жени
Няма разлики между тренировките за мъже и жени. Всеки човек самостоятелно избира тренировъчна програма, интензивност и продължителност, като се фокусира върху собствените си физически данни и здравословно състояние.
Единствената разлика е оборудването. Жените трябва да обърнат специално внимание на избора на специален спортен сутиен. Освен това момичетата след раждане може да се нуждаят от специална скоба за гръбначния стълб, за да намалят натоварването на прешлените и дисковете по време на бягане.
Кога да очаквате резултати
Първите резултати могат да се появят след 4-6 седмици обучение. В ранните етапи се наблюдава подобрение на състоянието на кожата (става по-гладка, по-еластична), укрепване на мускулите и леко намаляване на обема. За съжаление няма да е възможно да премахнете стомаха или да отслабнете много за няколко сесии. Необходима е дълга, упорита работа, която включва и избор на правилна, балансирана диета и работа с психолог, за да промените хранителните навици и да приемете себе си.